Comment cuisiner des recettes véganes avec des aliments IG bas ?

De plus en plus de personnes optent pour un régime vegan afin de mener une alimentation saine, respectueuse de l’environnement et éthique. Il est cependant parfois compliqué de trouver des recettes variées qui soient à la fois savoureuses et saines. Cet article a pour objectif de vous donner quelques idées de plats végans à base d’aliments à index glycémique (IG) bas.

Qu’est-ce qu’un aliment à IG bas ?

L’index glycémique (IG) est un système mis en place afin de classer les aliments en fonction de leur capacité à libérer du glucose. Les aliments à IG bas sont ceux dont le taux de sucre est faible et se digèrent lentement. Leurs principaux avantages sont de permettre de rester rassasié plus longtemps et de réguler les niveaux de sucre dans le sang. Voici quelques exemples : les fruits et légumes riches en fibres, les produits laitiers entiers, les noix, certaines céréales, les graines, etc.

Comment adapter une recette vegan à IG bas ?

Pour obtenir une recette vegan à IG bas, il suffit de remplacer certains ingrédients par des substituts à IG bas. Par exemple, on peut remplacer le riz blanc par des grains entiers – comme le quinoa ou le riz complet – ou encore remplacer la farine blanche par une farine à IG bas. De même, les produits sucrés peuvent être remplacés par du sirop d’agave ou du miel, qui ont un IG moins élevé que le sucre blanc. Si on souhaite cuisiner des féculents, on privilégiera les légumineuses – pois chiches, lentilles, haricots blancs, etc. – car elles sont riches en fibres et à IG bas.

Quelques recettes véganes à IG bas

Avocat toast aux amandes et citron vert

Cette recette très facile et rapide est riche en protéines grâce aux amandes et à l’avocat. Elle peut être servie en entrée ou accompagner un repas principal. On commence par faire torréfier 2 à 3 cuillères à soupe d’amandes dans une poêle. Ensuite, on badigeonne 4 tranches de pain complet de jus de citron vert et on les toaste. Puis, on place sur chaque tranche 1/4 d’avocat bien mûr coupé en lamelles et on saupoudre d’amandes. Pour finir, un filet d’huile d’olive, un peu de fleur de sel et on déguste !

Courgettes farcies au tofu et aux herbes

Pour cette recette, on lave 4 courgettes et on réalise un lit de riz basmati à IG bas dans un grand plat allant au four. On ensuite coupe les courgettes en deux et on gratte l’intérieur pour former des petits bols. On remplit les courgettes avec une préparation composée de tofu écrasé (ou de tempeh), de petits morceaux d’oignons, de tomates cerises, de basilic, de persil, et de coriandre. On termine en versant quelques gouttes d’huile d’olive et un filet de jus de citron avant de mettre au four pendant 20 minutes.

Buddha bowl au quinoa, aux aubergines et aux légumes

Le buddha bowl est une tendance culinaire qui consiste en un plat composé de différents ingrédients variés. Pour cette recette, on commence par faire bouillir 250 grammes de quinoa à IG bas et le laisser refroidir. On coupe ensuite une aubergine en cubes et on la fait revenir dans de l’huile d’olive. On ajoute ensuite des légumes – poivrons, courgettes, chou kale, carottes, etc. – et on fait cuire à feu moyen. On peut ensuite ajouter une sauce faite à base de purée d’amandes, d’ail, de jus de citron et d’un peu d’eau. Pour terminer, on assemble le quinoa, les légumes et la sauce dans un bol et on déguste !

Cuisiner sans gluten

Si l’on souhaite cuisiner sans gluten, on privilégiera des alternatives à base d’aliments à IG bas. Dans ce cas, on peut remplacer la farine de blé par de la fécule de maïs, de l’arrowroot, de la tapioca, de la farine de châtaigne, de la farine de coco, de la farine de sarrasin, etc. Pour les féculents, on privilégiera le millet, le quinoa, le riz complet, le riz brun, etc. On peut également utiliser des légumineuses – pois chiches, lentilles, haricots blancs, etc. – pour fabriquer des pains, des burgers, des soupes, etc.

Il est possible de cuisiner des recettes vegan à IG bas facilement et rapidement en choisissant des ingrédients judicieux. Il existe de nombreuses possibilités pour créer des plats savoureux et variés qui permettent de rester rassasié plus longtemps tout en bénéficiant des avantages nutritionnels associés aux aliments à IG bas.

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